Světlo je jedním z nejzásadnějších hybatelů našeho spánku a energie

Pojďte se na to s námi podívat a optimalizujte svou světelnou hygienu, podnikněte na základě níže vypsaných tipů zásadní krok pro své zdraví.

Základy světelné hygieny

NAPODOBOVÁNÍ SLUNCE

Pro zdravý cirkadiánní rytmus a spánek je důležité svícením co nejvíc napodobovat slunce, protože naše těla jako druhu se v celé své evoluční historii vyvíjela pod slunečním zářením, které všechny organismy na Zemi synchronizovalo. Tato synchronizace byla nabourána vynálezem žárovky a později světlem elektronických displejů – z noci, kdy má být tma,
děláme den.

PRVNÍ PARAMETR

První parametr, kterým napodobujeme sluneční záření je intenzita světla. Přes den ideálně maximalizujeme pobyt na slunci nebo svítíme jasným a intenzivním světlem, při kterém se dobře pracuje a studuje, protože takové světlo nás probouzí a zlepšuje schopnost soustředit se. K večeru, po ukončení práce, už napodobujeme západ slunce, a tak intenzitu umělého osvětlení už snižujeme, což má na nás upokojující účinek. Závěrem v noci imitujeme oheň, jediný zdroj světla, který naši předci měli dostupný do vynálezu žárovky, a intenzitu osvětlení minimalizujeme. Velikým rozdíl mezi vysokou intenzitou osvětlení přes den a minimální večer a v noci upevňujeme a posilujeme náš cirkadiánní rytmus.

DRUHÝ PARAMETR

Druhý parametr, kterým slunce napodobujeme je spektrum světla, tj. z jakých barevných složek (od modré, přes zelenou, žlutou a oranžovou, až po červenou) se světlo skládá. Sluneční záření během dne a bílé a teple bílé světlo žárovek všechny obsahují plné spektrum tj. vyzařují všechny barevné složky viditelného spektra. K večeru už ale modrá a zelená složka slunečního záření klesá až úplně vymizí – každý z nás určitě ví jak červený je západ slunce. Tento jev mizící modré a zelené složky je pro nás signálem, že přichází noc a naše těla se tak začnou připravovat na spánek a sekreci hormonu melatoninu. Naopak, když naše oko eviduje světlo s obsahem modré a zelené, tak je to pro nás signál, že je den a hormon melatonin se nám do krve nevyplavuje. Proto je modrá a zelená v noci zdraví neprospěšná. V noci se naši předci setkali jenom se světlem z ohně, který obsahuje jenom žluté, oranžové a červené složky spektra, takže svícení ohněm v noci je bezpečné a není pro nás signálem, že je den. Z těchto důvodu vystavování se zdrojům světla s obsahem modré a zelené večer a v noci (bílé a teple bílé zdroje, displeje mobilů, TV a počítačů, světlo z ulice svítící do pokojů atd.) zpomaluje až úplně zastavuje sekreci hormonu melatoninu a zásadně ovlivňuje naše zdraví. Takže jak na to? Během dne bychom měli používat plnospektrální bílé světlo, které se přibližuje k dokonalému spektru slunce a má spektrum vyvážené – zejména jeho modrou a červenou složku. Vyvážené spektrum znamená, že všechny barevné složky jsou plně zastoupené a žádná z nich spektru nedominuje nebo naopak chybí. Večer už bychom měli používat teplé bílé světlo se snížením podílem modré a zelené složky a 90 minut před spánkem (přesněji 9,5 hod před ranním vstáváním) a v noci světlo oranžové bez obsahu modré a zelené složky.

TŘETÍ PARAMETR

Třetí parametr, kterým slunce napodobujeme je poloha zdroje světla. Je to jednoduché: přes den je slunce nad naší hlavou, večer přibližně v úrovni očí – a v noci se svítilo jenom ohněm na zemi tj. pod úrovní očí. Stejně bychom měli svítit i my: přes den nad úrovní očí, podvečer a v čase západu slunce v úrovni očí a později večer a v noci pod úrovní očí. Oranžové světlo svítící zdola je tak přirozeně uklidňující nejen svou barvou a tím, že nezamezuje tvorbě melatoninu, ale také jeho polohou (oranžové světlo seshora v přírodě neexistuje, protože během dne slunce svítí plnospektrálně nad našimi hlavami).

SVĚTLO BĚHEM DNE

Správné umělé světlo během dne je rozptýlené a svítí z velké plochy. Toho lze nejlépe docílit odrazem světla o strop nebo stěnu, světelný zdroj však musí být výkonný, aby měl po odražení dostatečnou intenzitu. (Poznámka pro odborníky: stávající norma 300 – 500 lx je z hlediska kvality spánku zcela nedostatečná pro místnosti s dlouhodobým pobytem osob přes den. Minimum je 800 lx při UGR 0-19.) Naopak světlo večer a v noci je lokalizované, málo intenzivní, neoslňuje a svítí pod úrovní očí – využijte neprůsvitné stínítko.

Pro práci a studium si přisviťte stůl lokální lampou se stínítkem (zamezíte tak oslňování) a použijte jasný bílý zdroj s vyrovnaným podílem všech barevných složek.


TMA JE SYMBOLEM ZDRAVÉ LOŽNICE

Spěte v co nejúplnější tmě. Čím dokonalejšího zatemnění docílíte, tím lépe Váš organismus ve spánku regeneruje. Dostatečná tma je taková, kdy nevidíte vlastní ruku před očima. Pokud se uprostřed noci probudíte a vidíte natolik dobře, že dokážete vstát a dojít na WC bez rozsvícení, máte v ložnici příliš mnoho světla. Používejte zatemňující závěsy, černé látkové brýle nebo obojí. Pokud potřebujete mít během noci informaci o čase, použijte hodiny svítící červeně nebo oranžově, nebo jejich displej přelepte fólií, která jiné barvy světla nepropustí.

KONTROLKY V NOCI NEPOTŘEBUJEME

Přelepte červenou (případně oranžovou) fólií menší LCD displeje a kontrolky, které v noci vyzařují modrou a zelenou složku, a tak také narušují náš cirkadiánní rytmus a zpožďují až zastavují tvorbu hormonu melatoninu. ⁠Tím negativně ovlivňují náš spánek a v dlouhodobém měřítku zdraví. ⁠Průsvitnou červenou fólií přelepte menší zdroje bílého, modrého a zeleného světla jako např. LCD displeje domácích spotřebičů, dětských chůviček a kamer (baby monitorů), displeje ovládacích panelů k topení, alarmů a digitálních budíků anebo také menší svítící a blikající kontrolky na televizi, PC monitorech a Wi-Fi routeru. Určitě najdete i jiné zdroje, které budete chtít přelepit, např. svítící Apple logo na starších laptopech MacBook. Červená fólie je v blokaci efektivnější, protože blokuje i zelené vlnové délky, ale může mít za následek, že displej nebude čitelný. Pokud potřebujete zachovat čitelnost displeje, doporučujeme zkusit červenou i oranžovou fólii. Jejich efekt je u každého displeje jiný – nedá se předem odhadnout, zda se čitelnost displeje s červenou fólií zachová. ⁠
Image

IDEÁLNĚ BEZ DISPLEJŮ

Před spánkem a v noci se vyhýbejte elektronickým displejům mobilů, tabletů, počítačů a televize, případně používejte červený filtr. Aplikace jako F.lux modrou a zelenou složku displejů často jen tlumí, ale neodstraní ji úplně. 90 minut před spánkem (přesněji 9,5 hodiny před ranním vstáváním) a v průběhu noci doporučujeme v případě nutnosti práce se zařízeními s displeji nosit červené brýle. Pro Apple zařízení je ideální nastavit červený filtr, který nutnost nošení červených brýlí s iPhone, MacBook a iMac displeji eliminuje. Video návod pro nastavení červeného displeje je na našem YouTube kanálu. Odkazy: pro iPhone/iPad a pro MacBook/iMac. Pro všechny operační systémy je dostupný software Iris, který umí plně eliminovat modrou a zelenou složku displejů. Iris je dostupný pro mobilní telefony, tablety a počítače – podporuje operační systémy Windows, Mac, Android a Linux. Mimo tuto funkci je vhodný i pro práci a redukování jasu monitorů.


ŠLOFÍK U TELEVIZE JE ŠPATNĚ

Jistojistě unavený muž na obrázku, usnul u televize emitující nadměrné množství intenzivního modrého světla, které jeho tělu zabraňuje vytvářet a vyplavovat melatonin, posouvá vnitřní hodiny a nese sebou celou plejádu potencionálních rizik. ⁠ Zatímco při správné světelné hygieně by se ráno probudil svěží, zdravý, připravený čelit nadcházejícímu dni, probudí se jakžtakž a večer celý proces zopakuje. 

Světelná hygiena podle Vašeho věku

DĚTI (0 - 12 LET)

Čerstvě narozeným dětem trvá několik měsíců, než se jejich cirkadiánní soustava vyvine a začnou být výrazně častěji bdělí přes den a delší časové úseky prospí v noci. Jakmile se časový systém dítěte upevní, velmi citlivě (citlivěji než u dospělých) reaguje na intenzitu i barvu (spektrální složení) světla. V dětství jsou proto účinky záměrné manipulace se světlem nejzřetelnější. Vystavení jasnému světlu s vysokým podílem modré složky děti podněcuje k vysoké bdělosti a aktivitě, ve světle nižší intenzity a s menším podílem modré a zelené složky spektra rychle ztrácejí soustředění, pozornost a buď začnou poklimbávat, nebo zneklidní v důsledku poklesu nálady (projev momentálního poklesu produkce serotoninu).

DOSPÍVAJÍCÍ (13 - 25)

Snad každý si všiml, že puberťáci by nejraději chodili spát až po půlnoci a vstávali nejdřív kolem desáté. Důvodem není lenost, nýbrž skutečný, vědecky ověřený posun chronotypu směrem k extrémním večerním hodnotám, který nastává kolem 15. roku. Někdy kolem 25. narozenin se chronotyp začne vracet k normálu. Potřeba spánku je až do 18 let větší než u dospělých, proto jsou dospívající děti nejvíce postihované spánkovým dluhem. Usnout v 9 hodin večer jejich organismus nedokáže, potřebných 9-10 hodin však nenaspí, protože školní výuka začíná v 8 hodin

DOSPĚLÍ (26 - 60)

Někteří lidé celoživotně fungují lépe ráno a dopoledne, jiní se cítí nejlíp odpoledne a večer. Říká se tomu chronotyp a nic moc s tím nenaděláte. Extrémně ranní ptáčata i vyložené sovy se ale ve skutečnosti v dospělé populaci vyskytují velmi zřídka. Daleko častěji se lidem nástup ospalosti posouvá do pozdních nočních hodin vlivem nesprávné světelné hygieny. Zejména v posledních 20 letech je totiž nabídka nejrůznějších umělých zdrojů světla tak široká, elektronické displeje tak rozšířené a lidská potřeba pobývat v nevhodně osvětlených interiérech tak velká, že pro zachování dobré světelné hygieny je nutná znalost odborných informací, velké úsilí, dost peněz a nemalá duševní kázeň. Jediné štěstí je, že správná světelná hygiena je také pocitově příjemná a každý, kdo má příležitost porovnat osvětlení pro danou denní dobu vhodné a nevhodné, intuitivně volí to správné světlo.

SENIOŘI (61 - 100)

Vlastnosti lidského oka se od 40. roku věku začínají pozvolna zhoršovat. Po 60. roce jsou tyto změny už znatelné a od 80. narozenin způsobují velké, jen těžko kompenzovatelné obtíže. Jednak se zakaluje čočka, takže do oka pronikne méně světla. Dál se zhoršuje prostupnost sklivce, takže více světla se rozptýlí uvnitř oka, vyvolá oslnění a nedopadne na sítnici. Zhoršuje se i stav sítnice a zmenšuje se zornice. To vše znamená, že mozek potřebuje víc světla, aby vůbec zaznamenal, že je den. Pokud se tento fakt spojí se sníženou mobilitou, která nutí starší lidi častěji pobývat v interiéru, a s nekvalitním osvětlením v mnoha interiérech (nízká intenzita světla, malý podíl modré složky, oslnění), není se co divit, že starší lidé ve zvýšené míře trpí spánkovými poruchami. V řadě případů se vinou dlouhodobého nedostatku spánku nahromadí odpadní beta-amyloidy v mozku, překryjí neuronová spojení v oblastech zodpovědných za dlouhodobou i krátkodobou paměť a rozvine se Alzheimerova choroba. Vědecké studie nicméně prokázaly, že lidé trpící Alzheimerem (nebo stařeckou demencí) dobře reagují na zlepšení světelných podmínek (víc světla přes den, méně světla večer, větší tma v noci). Postup choroby se u pokusných osob zpomalil nebo dokonce zastavil a pečující personál zaznamenal zmírnění příznaků Alzheimerovy choroby i zlepšení psychického stavu nemocných. Pokud je vám tedy přes šedesát, choďte co nejčastěji ven na denní světlo a večer nezapomeňte vypnout televizi hodinu a půl před spaním.
Pevně věřím, že Vám uvedené tipy napomohou optimalizovat kvalitu spánku, který je pro nás všechny tolik důležitý. Děkuji.
Image